Как заставить себя вылечиться: методика аутогенной тренировки

Как заставить себя вылечиться: методика аутогенной тренировки

Методика аутогенной тренировкиКак практически овладеть методикой аутогенной тренировки или самовнушения?

Аутогенную тренировку рекомендуется проводить 2 -3 раза в день по 7 — 10 мин. Утром и вечером занятия проводятся на спине, на не очень высокой подушке: при очень высокой подушке подбородок прижат к груди и затрудняется дыхание, при очень низкой голова откинута назад и передние мышцы шеи напрягаются. итак приступаем к занятиям.

Итак приступаем к занятиям.

Уложите руки вдоль туловища ладонями вниз и слегка согните в локтях — в таком положении мышцы максимально расслабляются. Ноги слегка разведите расслабьте.

Днем аутогенная тренировка может проводиться в позе «кучер дрожек»; сидя на стуле, раздвинув колени и положив предплечья на бедра так, чтобы кисти рук свешивались, не касаясь друг друга. Корпус не должен наклонятся вперед — он «висит» на позвоночнике, и спина не касается спинки стула. Все тело расслаблено, голова опущена на грудь, глаза закрыты небольшое напряжение только в пояснице (центр тяжести).

Формула самовнушения должна состоять только из определенных слов, которые вам приятны. Слова эти, образно говоря, должны «падать на одни и те же точки мозга», без импровизаций мешающих проторенному пути.

Самовнушение должно сочетаться с правильным дыханием.

Закройте глаза, а затем тихо, про себя и очень медленно произнесите легкую фразу: «Я спокоен». На «я» сделайте легкий вдох, на «спокоен» — продолжительный выдох. Кроме того, при слове «я» сосредоточьте свое внимание на лице, а произнося слово «спокоен», медленно осмотрите всего себя -с головы до ног.

При выдохе в паузе расслабьтесь и постарайтесь представить ощущение тепла и тяжести во всем теле. Чем ярче эти представления, тем больше эффект.

Представьте себе , что ваше внимание — это луч света который медленно скользит от лица к ногам.

 

Примерная последовательность формул самовнушения:

  • Я спокоен.
  • Мои мышцы расслаблены.
  • Я отдыхаю.
  • Дышу ровно и спокойно.
  • Мое сердце успокаивается.
  • Оно бьется легко и спокойно.
  • Я совершенно спокоен.
  • Моя правая рука расслабленна.
  • Моя левая рука расслабленна.
  • Руки расслабленны.
  • Плечи расслабленны и опущены.
  • Моя правая рука тяжелая
  • Моя левая рука тяжелая.
  • Чувствую тяжесть рук.
  • Моя правая рука теплая.
  • Моя левая рука теплая.
  • Чувствую приятное тепло в руках.
  • Расслабленны мышцы правой ноги.
  • Расслабленны мышцы левой ноги.
  • Мышцы ног расслабленны.
  • Мои ноги теплые.
  • Приятное тепло ощущаю в ногах.
  • Я отдыхаю.
  • Мое тело расслабленно.
  • Расслабленны мышцы спины.
  • Расслабленны мышцы живота.
  • Чувствую приятное тепло во всем теле.
  • Мне легко и приятно.
  • Я отдыхаю.
  • Веки опущены и слегка сомкнуты.
  • Расслабленны мышцы рта.
  • Все лицо спокойное, расслабленное.
  • Мой лоб приятно прохладен.
  • Я совершенно спокоен.
  • Я отдыхаю.
  • Чувствую себя свежим.
  • Дышу глубоко.
  • Чувствую усталость и свежесть во всем теле.
  • Потягиваюсь, открываю глаза.
  • тело напряжено, как пружина.
  • Я полон сил и бодрости.

Быстро встаньте, поднимите руки вверх — сделайте глубокий вдох, затем задержите дыхание и напряженно. глубоко выдохните.

После утреннего и дневного занятий сделайте глубокий вдох, сгибая руки в локтях (пальцы сжаты в кулаки), откройте глаза и медленно выдохните, разгибая руки и пальцы. Повторить 2-3 раза. Вечернее занятие заканчивается формулой «я спокоен и хочу спать».

Тренировка начинается с первой формулы и включает в себя последовательно 3-4 формулы. Таким образом все формулы выполняются лишь к 8-10-му дню систематической тренировки. Количество повторений каждой формулы начинается с 3-6 минуты, а затем после определенной тренировки уменьшается так, чтобы вообще время каждого занятия не превышало 7- 10 минут.

По мере приобретения опыта саморегуляции, занимающиеся могут сократить число ежедневно проговариваемых формул, доведя их максимально до 10-12 за одно занятие. Эффект обычно получаемый от занятий аутогенной тренировки при этом остается прежним или даже усиливается.

Как-заставить-себя-вылечиться--методика-аутогенной-тренировкиАутогенная тренировка может быть применена в любой обстановке, в том числе, в ситуациях насыщенных эмоциями. Она помогает обрести спокойствие перед ответственными событиями, сосредоточиться перед выступлением, сдачей экзаменов, перед приемом лекарств или утомительных процедур, а главное, данная тренировка необходима человеку, для поддержания в себе желания бороться с болезнью и если нужно, то заставить себя продолжать длительное лечение , что особенно необходимо при заболевании туберкулезом , так как, порой лечение данной болезни затягивается на многие месяцы.

И, вам на заметку уважаемые читатели: Чем еще, можно попытаться снять нервное напряжение? Давайте узнаем, как влияют физические упражнения на разрядку нервного напряжения? После нервного напряжения нужна разрядка. Физические упражнения помогают снять отрицательные эмоции. от раздражения можно быстрее освободиться, если на все случившееся посмотреть оптимистически, с юмором. если вы на работе волновались то не стоит дома, лежа на диване, переживать все заново — лучше заняться мышечной деятельностью.

Известно, что разминка перед началом любого спортивного состязания помогает спортсменам освободиться от предстартового нервного напряжения.

Кто хорошо расслабляет мышцы, тот дальше не устает. Расслабляться можно и нужно не только в состоянии сна или аутогенического погружения, но и во время бега, плавания, ходьбы и других физических действий. Умение произвольно расслаблять мышцы лежит в основе умения управлять своими движениями, держать их под контролем сознания.

Под влиянием самовнушения окрепнет и закалиться собой, внутреннее слово станет руководителем наших творческих сил. Вы станете полновластным хозяином своего организма.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *